Vitamin B12 er en av åtte B-vitaminer som spiller viktige roller i helsen din.B12 er nødvendig for nevrologisk funksjon, produksjon av røde blodlegemer, metabolisme og DNA-syntese.Å ha vitamin B12-mangel kan påvirke helsen på en rekke måter.
B12 er naturlig konsentrert i animalske produkter som kjøtt, fisk og egg, og er også tilsatt noen plantebaserte matvarer, som forsterkede frokostblandinger.
Selv om B12 finnes i mange vanlig konsumerte matvarer, trenger noen mennesker å supplere med B12 for å opprettholde sunne nivåer av dette næringsstoffet.
Her er alt du trenger å vite om B12-tilskudd, inkludert helsefordeler, sikkerhet, bivirkninger og hvordan du velger det beste B12-tilskuddet for dine behov.
Fordeler med B12
B12 er et vannløselig næringsstoff.Dette betyr at kroppen din ikke lagrer B12 i store mengder og skiller ut det den ikke trenger gjennom urinen.Fordi B12 ikke er lett lagret, trenger kroppen din en jevn tilførsel av B12 for å utføre vitale prosesser som energiproduksjon og normal nervefunksjon.
De fleste friske mennesker som følger ubegrensede dietter, bruker nok B12 for å opprettholde optimale blodnivåer.Imidlertid kan visse medisinske tilstander, medisiner, diettbegrensninger av B12-rik mat og til og med normal aldring påvirke kroppens B12-nivåer og dens evne til å absorbere B12 fra matkilder.
Personer som ikke kan opprettholde sunne B12-nivåer gjennom kosthold alene, må ta B12-tilskudd for å møte deres daglige behov for dette vitaminet.
Her er noen måter B12-tilskudd gagner helsen på.
Kan øke B12-nivåer og behandle B12-mangel
En av de største fordelene med B12-tilskudd er deres evne til å effektivt øke B12-nivået i kroppen.
Det er flere grunner til at en person kan være ute av stand til å opprettholde optimale nivåer av B12 på egen hånd.
Så mange som 30 % av eldre voksne klarer ikke å absorbere B12 ordentlig fra mat på grunn av endringer i magesyre og redusert produksjon av et protein som kalles indre faktor, som begge er nødvendige for B12-absorpsjon.
Vanlige foreskrevne medisiner som sure oppstøt medisiner og antidiabetika kan redusere B12-nivået.I tillegg utvikler personer med visse medisinske tilstander som inflammatorisk tarmsykdom og de som følger restriktive dietter, som veganske dietter, ofte lave B12-nivåer.
For personer som ikke klarer å opprettholde sunne B12-nivåer på egenhånd, kan et B12-tilskudd bidra til å øke blodnivået av dette viktige næringsstoffet og beskytte mot B12-mangelrelaterte helseproblemer, inkludert makrocytisk anemi, en blodsykdom som påvirker produksjonen av røde blodlegemer.
Kan redusere homocysteinnivåer
Homocystein er en aminosyre som naturlig finnes i kroppen din i lave mengder.B12 hjelper med å bryte ned homocystein og gjøre det om til andre forbindelser som kroppen din trenger.Hvis du ikke har nok B12 i systemet, bygges homocystein opp i blodet ditt.
Høye homocysteinnivåer øker betennelse og oksidativt stress, en tilstand som forårsakes når kroppens antioksidantforsvar blir overveldet av reaktive oksygenarter, som er stoffer som forårsaker cellulær skade når nivåene blir for høye i kroppen.
Høyt homocystein har vært knyttet til økt risiko for flere helsetilstander, inkludert hjertesykdom, kognitiv svikt og depresjon.
Tilskudd med B12, sammen med andre næringsstoffer involvert i reguleringen av homocystein, som folat, kan redusere homocysteinnivået betydelig og derfor redusere sykdomsrisiko forbundet med høyt homocystein.
En gjennomgang fra 2022 av 8 studier fant at tilskudd med B12, B6 og/eller folsyre førte til en gjennomsnittlig reduksjon av homocysteinnivåer på 31,9 % hos personer med mild kognitiv svikt.
Kan være til nytte for personer med depresjon
B12 spiller viktige roller i hjernens funksjon og er nødvendig for produksjonen av nevrotransmittere som serotonin, γ-aminosmørsyre (GABA) og dopamin, som spiller viktige roller i humørregulering.Dessuten holder B12 homocysteinnivåene i sjakk, noe som er avgjørende for sunn hjernefunksjon.
Forskning viser at lavt B12-nivå øker risikoen for å utvikle depresjon.
En studie fra 2021 på eldre voksne fant at å ha lave eller mangelfulle nivåer av B12 økte risikoen for å utvikle depresjon med 51 % over fire år.
Tilskudd med B12 kan bidra til å forhindre utbruddet av depresjon og forbedre symptomene hos personer med depresjon.En gjennomgang fra 2023 konkluderte med at tilskudd med B12 kan være effektivt for å redusere depresjonssymptomer og forbedre effektiviteten til antidepressive medisiner.
Støtter hjernens helse
Å ha lave nivåer av B12 kan påvirke hjernens helse negativt ved å øke homocystein, som fremmer nervecellebetennelse og oksidativt stress.Tilskudd med vitamin B12 kan bidra til å beskytte mot oksidativt stressrelatert cellulær skade, som har vært knyttet til en rekke kroniske sykdommer, som kognitiv nedgang.
Studier tyder på at tilskudd med B12 kan bidra til å bevare hjernefunksjonen og forsinke kognitiv svikt hos eldre voksne.
En gjennomgang fra 2022 fant at B12-tilskudd bidro til å bremse kognitiv nedgang hos eldre voksne, spesielt når folk begynte å ta vitaminet tidligere i livet.
Gode kilder til B12
B12 er naturlig konsentrert i animalsk mat og tilsettes noen plantebaserte matvarer, som korn, gjennom matforsterking.
Her er noen av de beste matkildene til B12:
- Kokt bifflever: 23,5 mcg per unse, eller 981 % av DV
- Kokte muslinger: 17 mikrogram (mcg) per 3-ounce porsjon, eller 708 % av den daglige verdien (DV)
- Forsterket næringsgjær: 15 mcg per 2 ss, eller 630 % av DV
- Kokt laks: 2,6 mcg per 3-ounce porsjon, eller 108 % av DV
- Hakkekjøtt: 2,5 mcg per 3-ounce porsjon, eller 106 % av DV
- Helmelk gresk yoghurt: 1,04 mcg per 7-ounce beholder, eller 43 % av DV
- Egg: 0,5 mcg per helt kokt egg, eller 19 % av DV
Selv om B12 finnes i visse berikede matvarer, som næringsgjær, plantebasert melk og frokostblandinger, kan folk som følger strenge plantebaserte dietter ha vanskelig for å nå sine daglige B12-behov gjennom kosthold alene.
Studier viser at folk som følger veganske dietter har mye større sannsynlighet for å utvikle B12-mangel sammenlignet med folk som bruker animalske produkter.Hvis du følger en vegansk diett eller en restriktiv diett som begrenser de fleste naturlige kilder til B12, anbefales det at du supplerer med B12 eller et B-kompleks vitamin for å forhindre mangel og opprettholde sunne B12-nivåer.
Denne artikkelen kommer fra https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Innleggstid: 07-04-2023